10 fruits et légumes par jour : info ou intox ?

Un article du Dr Laurence PLUMEY. Médecin Nutritionniste pour Les Vergers de Gally

Un objectif atteignable ?

Mangez des fruits et des légumes ! Cette recommandation, vous l’entendez depuis de nombreuses années, accompagnée de la recommandation d’en manger au moins 5 fois par jour. Vous pensiez sans doute faire bien avec votre fruit du matin, vos crudités du déjeuner et votre soupe du soir (soit environ 300 à 400 g de fruits et légumes) … mais il est probable que ce ne soit pas suffisant. Sachez qu’une étude récente revendique la nécessité de manger au moins 800g de fruits et légumes ; en somme quasiment le double de vos efforts.

 

Cela peut vous sembler énorme .. ce d’autant que seulement 50% des Français arrivent à respecter les 5 fruits et légumes par jour (environ 600g par jour) répartis en 2 à 3 fois des fruits et 2 à 3 portions de légumes (crus et cuits). Alors, pourquoi cette surenchère qui peut sembler excessive voire décourageante car, disons le clairement, assez éloignée de la réalité. En somme, un objectif inatteignable ?

 

L’étude 

Que montre cette étude publiée en Février 2017 :  cette méta analyse a compilé les résultats de  95 études (menées jusqu’en 2016) ayant montré une corrélation entre la consommation de fruits et légumes et la santé cardio vasculaire ainsi que l’apparition de cancers. Les résultats sont édifiants : il y a significativement moins de cancers au delà de 600 g par jour (fruits et légumes confondus) et moins de maladies cardiovasculaires au delà de 800 g par jour. Sont particulièrement à l’honneur les agrumes, les pommes et poires, les choux, les légumes à feuilles vertes (épinards, oseilles) et les salades (je vous conseille tout particulièrement la roquette, la mâche et le cresson). Ainsi, il est estimé que près de 8 millions de morts, dans le Monde, seraient évitées si la consommation de fruits et de légumes étaient augmentée.

Ceci s’explique par le fait que les légumes et les fruits sont les aliments les plus riches en antioxydants (polyphénols, vitamines C, A et E) et que ceux ci s’attaquent aux radicaux libres qui agressent les cellules et les détruisent. Ainsi, les antioxydants protègent nos cellules.

En somme, vous l’avez compris : vous pouvez passer à la vitesse supérieure, sans pour autant vous décourager. Pour une fois, le plus ne sera pas l’ennemi du bien.

 

LES 8 MEILLEURS conseils !

Voici donc quelques conseils pour optimiser votre santé, de façon très concrète et pratique :

– Ne ratez pas l’occasion du petit déjeuner pour commencer votre journée avec un ou deux fruits. Privilégiez les agrumes ; cela tombe bien car le jus d’orange (pressé ou en bouteille) est vraiment très apprécié des Français. Sinon, savourez aussi le jus de pamplemousse, le jus de clémentines, les jus de fruits exotiques. Vous pouvez aussi croquer un ou deux kiwis. Vous aurez ainsi votre dose de vitamine C de la journée – cette vitamine vous aidera à avoir du tonus dans la matinée.

– En matinée, croquez un fruit ; ce peut être une pomme, une ou deux clémentines, un kiwi – surtout si vous n’avez pas eu le temps d’en prendre le matin.

– Au déjeuner : si les entrées s’y prêtent, prenez systématiquement une assiette de crudités. Les carottes sont riches en Béta carotène (précurseur de la vitamine A, très anti oxydante) – les choux blancs et rouges crus sont particulièrement riches en polyphénols et vitamine C (tous très anti oxydants, aussi). En revanche, la macédoine de légumes en mayonnaise n’est guère intéressante sur le plan nutritionnel. Ensuite, je vous recommande de prévoir systématiquement et en accompagnement de votre viande ou poisson (ou œufs) un mélange à part égale de légumes et de féculents (ratatouille et riz ou pâtes – carottes et lentilles …). Si aucune assiette de crudités ne vous satisfait, prévoyez dans ce cas une salade verte pour accompagner votre plat principal. En dessert, prévoyez le plus souvent possible un fruit frais (poire, pomme, agrumes, kiwi …) ou en salade de fruits. Sachez que la compote ou les fruits au sirop ont perdu une grande partie de leurs qualités nutritionnelles.

– L’après midi, plutôt que de craquer pour des biscuits et gâteaux, mangez plutôt un bon fruit frais (la pomme sera particulièrement rassasiante pour le reste de la journée) et, pourquoi pas, accompagnez le d’oléagineux de type amandes (très riches en vitamine E, l’une des vitamines les plus anti oxydantes qui soit). Attention en revanche au grignotage de fruits secs car ils sont pauvres en vitamines et apportent surtout du magnésium, du potassium et … des sucres.

– Le soir, au dîner, prévoyez beaucoup de légumes ! Ils rééquilibreront une journée pas forcément bien gérée sur le plan calorique, vous apporteront leurs vitamines, minéraux et antioxydants … le tout pour un faible apport calorique. Souvenez vous que pour garder la forme, il faut manger léger le soir et éviter le gras, le sucré et l’excès de féculents et de pain. Les légumes sont donc à l’honneur le soir : soupe, salade composée, légumes cuits avec salade verte. Le printemps est bientôt là et les beaux jours aussi ; alors faites vous de belles salades composées avec carottes, tomates, endives, concombre, roquette, pousses d’épinards, choux blancs et rouges … assortis d’un filet de poisson ou d’une belle omelette. Vous dormirez bien et vous sentirez léger(e).

– Autres idées : les jus de légumes et de fruits. Les extracteurs de jus sont formidables ; vous recueillez un jus contenant intégralement toutes les richesses des légumes et des fruits en question. Deux réserves toutefois : vous vous privez des fibres végétales ; ils ne doivent, par conséquent, pas remplacer les légumes et fruits à manger. Par ailleurs, attention aux jus de fruits car ces appareils incitent à en mettre beaucoup. Deux ou trois grands verres d’extraits de fruits correspondant quasiment à un kilo de fruits ; dans ce cas attention à l’excès de sucres naturels de fruits, surtout quand il s’agit de bananes et ananas. Mon conseil, faites vous plutôt un ou deux verres de jus avec toujours une base de légumes (carottes, épinards, tomates) à laquelle vous pourrez ajouter une note douce et sucrée à base de fruits (le mélange carottes et oranges est sublime !). Le jus de tomates est également très bon pour la santé (pensez y en apéritif, aussi).

– N’oubliez pas non plus que les herbes aromatiques, ail, oignons et épices font partie des végétaux à consommer. Dans votre salade verte ou composée, mettez abondamment persil, ciboulette et estragon et n’oubliez pas les oignons rouges (doux en goût) et les échalotes. Vos sauces maison, destinées à accompagner vos pâtes et le riz, seront idéalement à base d’oignons et de tomates revenus à la poêle ; ce sera bien meilleur pour votre santé que les sauces tomates industrielles, plus grasses et moins riches en légumes. Quand aux épices, le point faible de la cuisine française, inspirez vous des cuisines exotiques pour les découvrir et mettez en dans la plupart de vos plats. Apprenez à faire les bons mélanges ; testez ; goûtez et ajoutez cumin, curcuma, piment doux, ginseng, gingembre, curry, poivre .. et même de la cannelle (sur les tartes au pomme ou pommes au four). Ce sont des concentrés d’anti oxydants ! Cela vous permettra aussi de mettre moins de sel dans vos plats.

– Petit conseil aussi : habituez vos enfants et adolescents (ce sera sans doute encore plus dur) à manger des fruits et légumes à quasiment tous les repas ; ces habitudes leur resteront toute leur vie et les protégeront de bien des problèmes de santé.

 

Pour conclure

En conclusion, pas de panique. On ne vous demande pas de devenir végétarien voire végétalien ni d’atteindre absolument les 800 g de fruits et de légumes par jour. Je vous rappelle qu’une alimentation saine est avant tout une alimentation variée et diversifiée dans laquelle tous les aliments ont leur place, en consommation suffisante. Cette étude est simplement un rappel sur la nécessité d’accorder une place nécessaire et suffisante aux légumes et aux fruits. Prévoyez simplement d’en manger à chaque repas – et en collation de l’après midi,  et tout ira bien. Faites vous plaisir avec les fruits et légumes que vous aimez, privilégiez particulièrement les agrumes, fruits exotiques, fruits rouges, légumes très colorés et les choux – soyez à l’écoute de votre corps (surtout sur le plan digestif) – ne mangez pas un kilo de fruits par jour (facteur limitant de l’excès de sucres naturels) mais 3 à 4 fruits – en revanche, mangez autant de légumes que vous le voulez et pouvez.

 

Et par ailleurs, pensez aussi à l’activité physique quotidienne (vos 10.000 pas par jour – amusez vous à les évaluer, pour de vrai) – et à un peu de sport (au moins 2 fois par semaine).

 

Vous sentirez vite que vous vous faites du bien – et que la vie est belle !

 

Référence Scientifique :

Dagfinn Aune and coll. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality – a systematic review and dose-response meta-analysis of prosoective studies. Int J Epidemiol, Feb 2017

 

° Pour en savoir, encore plus, découvrez « Le Grand Livre de l’Alimentation » aux Editions Eyrolles – et EPM Nutrition, Ecole de Nutrition.

 

 

 

 

10 fruits et légumes