Les amandes : c’est le moment d’en manger !

Les amandes : c’est le moment d’en manger !
Par le Dr Laurence PLUMEY. Médecin Nutritionniste

C’est la saison d  e la récolte des amandes et vous pouvez profiter de toutes leurs qualités nutritionnelles ! Régalez vous et découvrez leurs bienfaits santé car ce sont des oléagineux extraordinaires !

Petite question amusante … Savez vous comment s’appelle l’agriculteur qui plante ses amandiers et récolte ses amandes ? Réponse dans l’article. Bonne chasse !

Les amandes ont trois grandes qualités :

1. Elles ont tout pour aider à mieux se protéger des maladies cardio vasculaires et lutter contre le mauvais cholestérol (1).

Elles doivent cette caractéristique à leur richesse exceptionnelle en oméga 9 et en vitamine E.

En effet, elles sont riches en lipides de type oméga 9 ; les mêmes lipides que dans l’huile d’olive et qui sont les fameuses bonnes graisses mono insaturées consommées en quantités importantes dans l’alimentation méditerranéenne bien connue pour ses bienfaits sur la santé. Sachez donc qu’une bonne poignée d’amandes apporte autant d’oméga 9 qu’une cuillère à soupe d’huile d’olive.

Mais ce n’est pas tout ! Les amandes sont également riches en vitamine E. Cette vitamine est très antioxydante et freine l’oxydation du LDL cholestérol (le mauvais) diminuant ainsi le risque de dépôt des plaques d’athérosclérose sur les parois des artères. Par ailleurs, il y a très peu de graisses saturées dans les amandes – en revanche, elles contiennent également des phytostérols. Une poignée d’amandes couvre près de 70% du besoin quotidien en vitamine E !

amandes en rond

Pour toutes ces raisons les amandes sont conseillées non seulement aux personnes en bonne santé cardiovasculaire mais aussi dans le cadre du traitement des hypercholestérolémies (l’excès de LDL cholestérol concerne 1 personne sur 5 !). En effet, dans ce cas, il est recommandé non seulement de diminuer sa consommation de graisses saturées (sauces, fritures, charcuterie, excès de fromages, biscuits, gâteaux …) mais aussi de privilégier les bonnes graisses de type oméga 9 (huile d’olive et amandes) et oméga 3 (huile de colza, de noix et de lin, noix). La poignée d’amandes quotidienne fait donc partie des recommandations !

Bon à savoir : dans le fameux régime port folio très recommandé en Amérique du Nord pour lutter contre le LDL cholestérol et les maladies cardio-vasculaires, les amandes occupent une place importante et les amandiculteurs sont à l’honneur !

2. Elles sont riches en fibres et en protéines végétales et sont d’excellents coupe faim

Dans une poignée d’amandes, il y a autant de fibres que dans 3 biscottes au son (environ 3 g de fibres) ; elles sont donc non seulement utiles pour le transit (et même recommandées en cas de constipation) mais également très rassasiantes ! Cet effet satiétogène est d’ailleurs renforcé par leur richesse en protéines végétales ; dans une simple poignée d’amandes, il y a autant de protéines que dans un œuf ! En somme, les amandes sont d’excellents coupe faim que l’on peut consommer en matinée (quand le petit déjeuner a été succinct) – et/ou l’après midi pour attendre sereinement le dîner !

Bon à savoir : les amandes ne font pas grossir car les études ont montré un phénomène de compensation calorique au repas suivant. En somme les 170 calories consommées par la poignée d’amandes sont compensées par un repas suivant moins copieux. Les études montrent clairement que la consommation d’amandes ne freine pas la perte de poids dans le cadre d’un régime amaigrissant (2, 3) – et que par ailleurs les personnes qui ont maigri et qui mangeaient des amandes avaient également un meilleur bilan biologique dans leur sang (baisse du taux de mauvais cholestérol et augmentation du taux de bon cholestérol).

amandes en tas

3. Elles apportent aussi du magnésium, du potassium et des vitamines du groupe B

Dans une poignée d’amandes vous avez quasiment autant de magnésium que dans un litre d’eau minérale Hépar ! Elles sont également riches en potassium et apportent des vitamines du groupe B, dont la vitamine B9 présente uniquement dans le règne végétal.

En somme, vous l’avez compris, manger des amandes est bon pour le cœur (oméga 9, vitamine E), le tonus musculaire et la détente relaxation (magnésium), le transit (fibres) et tout celà sans prendre de poids et en calant une petite faim légitime d’entre deux repas !

Et pour les agrémenter et les compléter …

Mangez aussi des fruits frais ; les saveurs fraîches douces et sucrées des fruits s’accommodent à merveille avec celles des amandes et autres oléagineux (les noix sont très riches en oméga 3). La plupart de ces fruits apporteront des vitamines complémentaires : les clémentines et kiwis fourniront de la vitamine C nécessaire à vos défenses immunitaires, les pommes et les raisins … des polyphénols aux vertus anti oxydantes. Les fruits secs de type raisins secs sont riches en magnésium, potassium et fibres.

En somme, avec les fruits frais, secs et oléagineux … vous voilà bien préparés pour affronter l’hiver ! Bon appétit !

 

Références

1. Berryman CE and coll. Effects of Daily Almond Consumption on Cardio Metabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults With Elevated LDL – Cholesterol : A Randomized Controled Trial. J Am Heart Association, January 5, 2015.
2. Hull A and coll. A mid – morning snack of almonds generates satiety and appropriate adjustment of subsequent food intake in healthy women. Eur J Nutr, July 2014
3. Foster GD. A randomized trial of the effects of an almond-enriched, hypocaloric diet in the treatment of obesity. Am J Clin Nutr 2012.
4. Le Grand Livre de l’Alimentation. Dr Laurence Plumey. Ed Eyrolles, 2014

amandes