Un article du Dr Laurence PLUMEY. Médecin Nutritionniste. Auteur de « Sucre, Gras et Sel. Ce que contiennent vraiment nos aliments » aux Editions Eyrolles
Le fameux message des 5 fruits et légumes par jour est bien connu de tous mais malheureusement pas suffisamment respecté. On estime en effet qu’en moyenne seule une personne sur deux respecte cette recommandation et qu’au lieu des 500 à 600 grammes de fruits et légumes recommandés chaque jour, les hommes aussi bien que les femmes en consomment en réalité environ 250 grammes par jour, dont 125 grammes de légumes et 125 grammes de fruits (1 fruit !) (Données ANSES, 2016).
Des fruits pour vivre plus longtemps !
Pourtant les bénéfices sont clairement démontrés. La consommation suffisante et régulière de fruits et légumes diminue le risque de maladies cardiovasculaires avec un niveau de preuve convaincant mais aussi le risque de cancer colorectal, de cancer du sein ainsi que de diabète de type 2 et de prise de poids.
Les repères internationaux, repris aux niveaux nationaux, préconisent la consommation quotidienne d’au moins 5 portions de 80 grammes de fruits et légumes. Toute portion supplémentaire, diminue le risque de maladies cardio vasculaires d’environ 4 %.
Il n’y a donc plus à hésiter et mettons les fruits et légumes aux menus quotidiens – comme le font très bien ceux qui suivent les repères de l’alimentation méditerranéenne, les végétariens et les fléxitariens (un peu de viande, mais pas trop).
Des fruits pour toutes les envies
Mais tout d’abord, pourquoi en manger spontanément si peu ?
Pas le temps le matin ? Pas de problèmes, mangez un fruit au bureau dans la matinée.
Plutôt envie d’un dessert sucré au déjeuner ? Pourquoi pas, après tout c’est bon de se faire plaisir. Mais n’oubliez pas alors de manger un fruit l’après midi. Cela rééquilibrera votre alimentation.
Plutôt envie de féculents et de fromage le soir, pour calmer la faim d’une journée aux repas insuffisants ? Certes, mais cela fait grossir. L’idéal serait plutôt de bien manger à midi et de se régaler d’un ou deux fruits l’après midi pour éviter la fringale du soir.
Et à chaque repas, pensez aussi aux légumes : crudités ou salade verte à midi – soupe réconfortante le soir – et de bons légumes pour accompagner les pâtes et le riz. Il suffit d’y penser.
A chacun ses fruits…
Les fruits sont suffisamment variés pour offrir à chacun la possibilité de choisir selon ses goûts, ses envies et ses besoins.
Ainsi, si vous voulez être bien rassasié(e) car la matinée sera longue et ardue et le déjeuner un peu trop tardif. Dans ce cas, choisissez une belle banane, une poire ou une pomme à croquer.
Si vous recherchez surtout la légèreté et les vitamines, parce que vous n’avez pas très faim : dans ce cas, optez pour une ou deux clémentines, ou kiwis, bien connus pour leur richesse en vitamine C.
Si vous avez quelques petits problèmes de transit et que vous souhaiteriez manger un peu plus riche en fibres : alors choisissez les figues, les prunes et les raisins
Et surtout régalez vous car c’est bien connu : le fruit, c’est le bonbon de la nature !
