Ce que vous apporte la vitamine C… si vous saviez !

Par le Docteur Laurence PLUMEY,  Médecin Nutritionniste

 

Vitamine bien connue pour son caractère stimulant et renforçateur des défenses immunitaires, la vitamine C mérite pourtant mieux que cette vision un peu réductrice. Allons en savoir plus, avant de se régaler de fruits riches en vitamine C.

La vitamine C : stimulante pour l’organisme

La vitamine C est connue pour stimuler et renforcer les défenses immunitaires, mais elle est encore bien plus efficace. Sous le doux nom d’acide ascorbique, la vitamine C est un redoutable prédateur des radicaux libres  qui oxydent le contenu de nos cellules et les font vieillir.  Elle nous aide donc à mieux lutter contre l’usure de nos cellules.
De plus, elle contribue à la santé de la peau et des gencives en facilitant la synthèse de collagène. Elle diminue le risque de maladies cardiovasculaires en protégeant la santé de nos vaisseaux et renforce nos défenses immunitaires en augmentant la vitalité des globules blancs. La vitamine C permet de mieux lutter contre la fatigue en favorisant la synthèse d’adrénaline. De plus, elle augmente l’absorption intestinale du fer végétal des légumes frais et secs.

Ce que disent les études à propos de la vitamine C

En cas de manque de vitamine C, la réponse immunitaire est plus faible. Dès que l’on supplémente en vitamine C, la réponse immunitaire s’améliore.

Concernant la prévention ou traitement du « rhume », une méta analyse (Hemila H, 2013) ayant porté sur 30 études d’intervention et 11 000 personnes avec supplémentation en vitamine C (200 mg/j) a retrouvé un faible effet protecteur (baisse de 3% du risque de rhume) mais une durée du rhume réduite de 8% chez adultes et de 14% chez enfants. L’effet était plus marqué si les conditions étaient difficiles comme l’exposition au froid +++, ou lors de la pratique régulière d’exercices physiques intenses. Dans ce cas, il était retrouvé une baisse de 50% du risque de rhume.

 

Concernant la fatigue, lors d’un programme d’un mois d’exercice physique chez des obèses, le score de fatigue était moins élevé en cas de supplémentation en vitamine C (500 mg/jour – Huck CJ, 2013). Par ailleurs, en cas de déficience en vitamine C chez le sportif ou chez sujets actifs avec un moindre niveau d’activité physique, la supplémentation de 500 mg de vitamine C par jour a permis une meilleure production d’énergie (oxydation des lipides) et une baisse du niveau de fatigue ressentie (Johnston CS, 2006).

Ces études concernent des populations déficientes corrigées par supplémentation, mais il est clair que la prévention par un apport quotidien suffisant de vitamine C éviterait d’en arriver à ces situations de fatigue et de fragilisation immunitaire.

 

Combien de vitamine C par jour ?

Pour toutes ces bonnes raisons, le besoin quotidien en vitamine C est estimé à 110 mg par jour chez l’adulte et de 70 à 100 mg/jour chez l’enfant (selon l’âge). Il est augmenté de 20 mg chez le fumeur, la personne âgée, la femme enceinte et allaitante. Même si en théorie il devrait être facilement couvert par la consommation de certains fruits et légumes riches en vitamine C, pourtant la réalité est toute autre.

Selon les dernières données CCAF 2016, 57% des enfants, 63% des adolescents et 61% des adultes n’atteignent pas leur Besoin Nutritionnel Moyen en vitamine C. Pourquoi ? parce que 53 % des adultes, 80% des adolescents et 78 % des enfants ont une consommation inférieure à 3,5 portions de fruits et légumes par jour.

 

Manquez-vous de vitamine C ?

Le premier symptôme sera la fatigue (physique et morale) ; le second sera la fragilité devant les virus et bactéries avec des infections plus fréquentes et plus longues à guérir. Ce manque de vitamine C est pourtant facile à corriger (et à prévenir) grâce à un choix judicieux de fruits et légumes riches en vitamine C – voire pour les plus pressés par une courte cure de vitamine C en complément alimentaire.

 

Les fruits, riche en vitamine C

Il suffit de manger tous les jours quelques fruits et légumes riches en vitamine C (au moins 2/j) : orange, clémentine, pamplemousse, jus d’oranges pressées ou en bouteille, jus de citron, kiwi, goyave, papaye, fraises, kaki, litchis frais, mangue, poivron cru, choux blancs ou rouges crus, cresson et épinards crus, raifort.

 

> Les fruits exotiques :  ils ne sont pas tous riches en vitamine C. Les plus riches sont le kiwi, les litchis frais (et non en sirop), la goyave, la papaye et le kaki. Les autres en sont pauvres. La goyave est le plus riche de tous avec 228 mg/100g, suivie du kiwi (90 mg/100g). Les autres en contiennent 50 à 70 mg/100g. La cerise Acerola en est également riche, mais on ne peut la consommer fraîche qu’aux Antilles ou en Amérique du Sud ; sa vitamine C se trouve souvent en complément alimentaire. Donc, faisons plutôt avec nos bons fruits frais.

> Les agrumes : oranges, clémentines, pamplemousse, citron. Qu’ils soient en jus (pressés ou en bouteille) ou frais, ils en sont riches aussi. Deux clémentines ou une orange ou un demi pamplemousse apportent environ 40 mg de vitamine C. Un verre de jus de 2 oranges (pressées ou en bouteille) apporte près de 70 à 80 mg de vitamine C. Arroser ses plats de jus de citron est également une bonne idée – ou en boire le matin avec de l’eau tiède aussi (prévoir 2 citrons).

Donc prévoyez dans la journée un ou deux kiwis et une ou deux clémentines et vous serez sûr(e) d’avoir votre vitamine C de la journée !

 

Du côté des légumes ….

Quand vous aurez fait le plein de fruits riches en vitamine C, pensez aussi aux légumes. Ils sont peu nombreux à contenir beaucoup de vitamine C et c’est pour cela qu’il faut assurer avant tout côté fruit !

Les choux crus : le chou blanc et le chou rouge contiennent entre 50 et 70 mg de vitamine C/ 100g. On peut en profiter à condition de les manger crus ; en salade, c’est délicieux. Une belle assiette fait à peu près 100g. Les poivrons : le rouge et le jaune en contiennent près 2 fois plus que le vert. Donc, à privilégier, crus dans les salades composées, en y ajoutant aussi des pousses tendres d’épinards crus et de cresson. Le raifort : ce beau radis noir est très riche en vitamine C ; il se savoure en tranches fines sur du pain !

 

Bon à savoir. La vitamine C est vite détruite par la chaleur et le stockage ; attention aux cuissons trop longues et aux légumes et fruits qui traînent une semaine dans le réfrigérateur. Les légumes surgelés ont gardé leurs vitamines car le froid ne les détruit pas ; par ailleurs, la cuisson est ensuite courte. La cuisson vapeur est idéale car brève. Le pire : l’ébullition prolongée !

En conclusion, si vous n’avez pas eu le temps de vous presser des oranges le matin avant de partir au bureau le matin,  il vous reste la possibilité de manger de bonnes clémentines et kiwis au bureau, toute la journée. Aucun risque de surdosage et tonus assuré .

 

 

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