Un article du Dr Laurence PLUMEY, Médecin Nutritionniste. Hôpitaux de Paris IDF (Necker, Antoine Béclère). Fondatrice EPM Nutrition. Professeur de Nutrition à l’Ecole de Diététique de Paris. Auteur de nombreux ouvrages.
Tout le monde sait que manger cinq fruits et légumes est bon pour la santé – dont environ trois fruits par jour. Ceux ci ont la réputation d’apporter des fibres, des vitamines, des antioxydants et des sucres. Il est toutefois important de réaliser que chaque fruit a son empreinte nutritionnelle et que le meilleur moyen de profiter de leurs richesses respectives, est de les varier. Ce d’autant que chaque saison a ses petites exigences – d’où l’importante de faire les bons choix.
L’automne s’ installant, il nous faut nous préparer à l’hiver et à ses coups de froid sources de petites infections virales et bactériennes répétées – tout en gérant la fatigue qui commence à se faire sentir car les vacances sont déjà loin, le rythme du travail a repris et la luminosité ambiante est à la baisse.
Que faut-il attendre des fruits que nous mangeons ?
De la vitamine C pour renforcer nos défenses immunitaires – des antioxydants pour prendre soin des cellules de notre système immunitaire – des vitamines du groupe B pour préserver notre tonus surtout lorsque l’on a eu « le courage » de s’inscrire en salle de sport (et d’y aller) – des fibres pour un bon transit serein et régulier – et l’empreinte gustative si particulière à chaque fruit.
Quel fruit savourer en automne ?
Je vous propose de profiter du choix offert par les paniers de fruits pour les varier d’un jour à l’autre. En ce moment , vous pouvez déguster des prunes, des figues, des poires et des pommes encore fraîchement cueillies. Le kiwi est également une valeur sûre et constante.
La poire d’automne
La poire, délicieusement juteuse et sucrée en goût n’est pourtant pas si riche en sucres et en calories que cela ; comptez environ 60 Kcal le fruit, et 11g de sucres. il fait parti des fruits qui possède l’index glycémique le plus bas (environ 40) ; en somme il élève très peu la glycémie après l’avoir mangé, ce qui permet de « ménager » son pancréas mais aussi son organisme en diminuant les pics d’insuline liés à de trop grande consommation de sucres rapide à fort index glycémique et de prolonger l’effet rassasiant des sucres de ce fruit (la pomme est également durablement rassasiante). La poire contient également des vitamines et des fibres. Consommer une belle poire d’environ 120 g vous apportera 9% de vos besoins journaliers en vitamine C, et près de 15% de vos besoins en fibres surtout quand on mange la peau (après l’avoir lavée, bien sûr).
La prune d’automne
La prune, qu’elle soit rouge ou verte voire jaune, avec respectivement la Prune de Damas, la Reine Claude ou la Mirabelle – se distingue des autres fruits par sa richesse exceptionnelle en polyphénols antioxydants. Je rappelle que notre corps a tous les jours besoin d’antioxydants pour limiter les dégâts cellulaires liés aux radicaux libres générés sans cesse par l’oxygène que nous respirons. Les antioxydants que nous mangeons vont donc renforcer les antioxydants naturellement présents dans notre corps. Or, de tous les fruits, les prunes font partie des plus riches en antioxydants. Elles en contiennent en effet près de 200 mg de polyphénols/ 100g alors que la moyenne des fruits en contient entre 20 et 50mg/100g. C’est dire. Certaines personnes sont toutefois sensibles aux sucres un peu laxatifs des prunes (le sorbitol) présents en abondance dans ces fruits, surtout dans les prunes rouges et vertes. Il suffit d’être raisonnable et de savoir s’arrêter, ce qui n’est pas toujours facile.
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La figue d’automne
La figue aux couleurs rouge pourpre est bien juteuse, fruitée au sucrée en goût quand elle est bien mûre. Ses nombreux petits grains en font un fruit riche en fibres, idéal en cas de transit un peu paresseux. Elle est un peu plus énergétique que la poire et la prune ; compter près de 75 Kcal le beau fruit, en raison d’une teneur en sucres un peu plus élevée (environ 15 à 16% de sucres – comme le raisin). C’est d’ailleurs la raison pour laquelle, c’est un fruit très apprécié des sportifs, surtout quand il est séché.
Mon petit conseil du jour
N’oubliez pas également de manger un kiwi ou une orange, fraîche ou en jus, dans la journée – pour leur richesse en vitamine C… Et commencez la journée avec quelques prunes ou figues, dans la matinée, pour leur richesse en antioxydants qui vous seront utiles toute la journée – et dans l’après midi savourez une poire (ou une pomme) dont les glucides lents vous permettront de tenir jusqu’au dîner sans vous jeter sur quelques douceurs sucrées ….
Bon appétit … avec les fruits !
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