Une pomme par jour éloigne le médecin. Vous allez enfin savoir pourquoi !

Un article sur les pommes du Dr Laurence PLUMEY, Médecin Nutritionniste.

Nous y sommes : l’automne est là et avec lui son cortège de pommes toutes plus belles, rutilantes, croquantes et sucrées, les unes que les autres. Toutefois chacune a sa signature et les critères de distinctions sont nombreux. Manger des pommes est plus qu’un plaisir, c’est aussi un geste santé et vous allez savoir pourquoi ….

Sachant qu’il existe, dans le Monde, plus de 11000 variétés de pommes différentes, et que chaque pomme se distingue par sa maturité (les précoces en Août, les semi tardives en Septembre et les tardives en Octobre pour tout l’hiver), sa couleur (jaune, rouge, vert), son croquant et sa saveur sucrée ou acide … cela fait beaucoup de choix !

En France, on aime les pommes ! On en mange même environ 18 à 19 kilos par an, soit une moyenne d’une pomme tous les deux jours. Notre préférée est la Golden, suivie de la Gala et de la Granny Smith.

Les richesses nutritionnelles des pommes

On les aime croquantes et juteuses. Mais après tout, ont elles toutes les mêmes qualités nutritionnelles ? Pas tout à fait, mais elles ont toutes des points communs concernant les fibres, les sucres, la pectine, les antioxydants, certaines vitamines et minéraux. Etudions les qualités nutritionnelles de la pomme (1).

 Riche en fibres : bon pour le transit !
La pomme contient environ 2,5% de fibres. C’est bien ! En somme quand nous mangeons une belle grosse pomme de 150 à 200g, cela nous apporte entre 4 et 5g de fibres – pour un besoin quotidien de 25 à 30g de fibres, soit 15 à 20% ! C’est autant qu’une belle assiette de légumes. La pomme est donc utile pour garantir un transit régulier et lutter contre la constipation.

Riche en pectine : bon pour baisser le taux de mauvais cholestérol
La pomme en contient beaucoup (d’où la gelée de pommes) et cette pectine serait d’ailleurs en grande partie responsable de l’effet baisse du cholestérol observé chez les consommateurs de pommes. La pectine contribuerait en effet à diminuer l’absorption du cholestérol au niveau intestinal. Mais ceci ne dédouane bien évidemment pas de faire quelques efforts du côté des graisses saturées.

Les sucres lents de la pomme : juste ce qu’il faut pour un bon goût sucré
La pomme contient en moyenne 12 à 13% de sucres ; par comparaison, la banane en contient 20% et le raisin 16%. La pomme est donc un bon compromis entre un délicieux petit goût sucré et un apport de sucres très raisonnable. Plus la pomme est sucrée en goût, plus elle en est riche et surtout sous forme de fructose (les 2/3 des sucres). Ceci explique en partie que les sucres de la pomme soient lents. En effet la pomme a un Index Glycémique bas (environ 30 à 35). Elle peut donc être dégustée au quotidien, même en cas de diabète.

Les calories de la pomme : seulement 50 à 60 Kcal dans une petite pomme
Ces calories sont apportées par les sucres de la pomme, le reste étant de l’eau. Comme tous les fruits, la pomme contient en effet entre 85 et 90% d’eau. Pour cette raison, la pomme est le fruit de prédilection des régimes : elle cale bien, elle est savoureuse et elle est peu calorique.

Les antioxydants : le capital santé des pommes
La pomme est riche de nombreux anti oxydants, ceux là même qui luttent contre les phénomènes d’oxydation qui usent en permanence la vitalité de nos cellules. Les anti oxydants de la pomme (environ 200 mg par pomme) sont des polyphénols, flavonoïdes dont la quercétine, les catéchines et épicatéchines, proanthocyanidines. Leur présence explique en grande partie les nombreux bienfaits santé de la pomme car en luttant contre les phénomènes d’oxydation, ils luttent donc contre les maladies cardio vasculaires, les maladies inflammatoires et les cancers.

Les vitamines et minéraux : un petit mélange de nombreuses vitamines.
La pomme contient peu de vitamine C ; ce n’est pas sa qualité première (ce sera celle des agrumes et fruits exotiques). Elle contient surtout des vitamines du groupe B ainsi que du potassium.

Pour toutes ces raisons, les pommes sont bonnes à manger tous les jours, sans oublier les autres fruits bien sûr, car vous voyez que chacun d’entre eux a ses qualités. Ils se complètent donc les uns et les autres et il est bon de les varier. Mais voyons ce que disent les études concernant les bienfaits santé de la pomme.

 

Avec ou sans la peau ?

C’est dans la peau que se trouvent surtout les antioxydants de la pomme : elle en contient 2 à 6 fois plus que la chair. Donc croquez la pomme ! Et pour éviter de croquer également des pesticides, lavez bien votre fruit avant de le manger et surtout privilégiez bien évidemment les pommes issues de l’agriculture biologique ou raisonnée.

Pomme et Santé : ce que disent les études …

Les études sont nombreuses car la pomme est l’un des fruits les plus consommés dans le monde (avec l’orange). Sa consommation régulière et suffisante (1 à 2 pommes par jour) contribuerait à diminuer la fréquence de nombreuses pathologies :

– Les maladies cardio vasculaires (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10) : manger des pommes contribuerait à diminuer le risque de maladies cardio vasculaires en contribuant à abaisser le taux de mauvais cholestérol et en luttant contre l’oxydation des lipides dans le sang. En somme, avec les pommes, on diminue le risque de formation des plaques d’athérosclérose qui bouchent les artères.

– L’asthme (11, 12, 13, 14, 15, 16) : les anti oxydants de la pomme aide à diminuer les réactions inflammatoires impliquées dans les crises d’asthme. Bon à savoir quand on est asthmatique ; attention, il s’agit d’un effet modeste et sur le long cours ; il est bien évident qu’une crise d’asthme se soigne avec de la ventoline, et pas avec une pomme !

– Les cancers (17, 18, 18, 20, 21, 22, 23) : il ne s’agit pas de dire que la pomme protège du cancer, mais plutôt d’expliquer que sa consommation régulière est un facteur bénéfique de plus qui s’ajoute à ceux d’une alimentation saine et d’une activité physique régulière pour se protéger au mieux du cancer. Ceci s’explique par la richesse naturelle des pommes en anti oxydants.

En somme, manger des pommes régulièrement est certainement un geste santé utile. Il fait partie de notre équilibre alimentaire et nous apporte sucres, fibres, et de nombreux anti oxydants utiles en prévention des maladies cardio vasculaires et cancers. La pomme est donc à consommer de préférence fraîche et avec sa peau (fruit issu de l’agriculture biologique ou raisonnée). On peut profiter de ses bienfaits de multiples façons :

Profitez des pommes avec créativité !

– Crues, au petit déjeuner, en dessert ou entre les repas pour combler un petit creux.
– En compote, à consommer au dessert, en collation ou en accompagnement d’un bon boudin noir. Evitez d’y ajouter du sucre. Sachez que les compotes industrielles contiennent en moyenne 1 à 2 morceaux de sucre par pot – quand elles sont « allégées en sucres », ce sera 1 morceau de sucre par pot – et « sans sucres ajoutés », ce ne sont plus que les sucres des pommes.
– Au four, après avoir retiré le cœur de la pomme et y avoir ajouté un soupçon de beurre et de cannelle.
– En tartes, natures et saupoudrées légèrement de sucre à la sortie du four avec une pointe de beurre – ou baignées dans un mélange de lait et œufs battus avec du sucre.
– A la poêle avec un peu de beurre et mélangées à des oignons et champignons. Très bon en accompagnement d’une viande ou de poulet rôti.
– Gardez les pelures (biologiques) et faites en des infusions ; ajoutez y un filet de citron et un peu de miel.
– Faites de la gelée de pommes, à mettre sur vos tartines de pain grillé le matin.
– En jus pressé maison. Ajoutez y quelques gouttes de jus de citron pour retarder l’oxydation des anti oxydants. A boire ou à utiliser pour déglacer les jus de rôtis. Le jus de pomme issu de l’agriculture biologique ou raisonné est très bon aussi ; il est trouble, ce qui est bien mieux que lorsqu’il est clair et transparent car il a conservé ses qualités nutritionnelles.

Un dernier conseil : mangez vos pommes quand elles sont bien fraîches (peau tendue et son clair à la percussion) ; sinon, gardez les au réfrigérateur dans le bac à légumes ; elles se conservent très bien. Et maintenant, régalez vous bien avec vos 2 pommes quotidiennes !

Pour en savoir plus sur les bienfaits des fruits sur votre Santé, découvrez le Grand Livre de l’Alimentation. Ed Eyrolles. Dr Laurence PLUMEY.

Références
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2. Heike Wersching. An Apple a Day Keeps Stroke Away? Consumption of White Fruits and Vegetables Is Associated With Lower Risk of Stroke. Revue Stroke, Nov 2011.
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