Redémarrer l’année avec les fruits. Pourquoi c’est une très bonne idée par le Dr Laurence PLUMEY. Médecin Nutritionniste

Des fruits, on en mange toute l’année .. mais s’il est une période pendant laquelle il est particulièrement important d’en manger, c’est bien le début d’année. Pourquoi ? Pour plusieurs raisons ….

Nous sommes en plein hiver, il fait froid, les virus sont aux portes de nos bureaux et de nos maisons, il fait nuit très tôt … bref, après les festivités de fin d’année et du réveillon, disons le clairement : le corps est fatigué et le moral aussi, ce d’autant que la balance accuse le coup avec en prime 1, 2 voire 3 kilos en plus. La sanction du lâcher prise qui fait du bien !

Mais c’est mal vous connaître ; vous avez décidé de rebondir et de débuter cette Année avec énergie, tonus et détermination – en vous débarrassant au passage de ces quelques kilos. Mais comment faire ? Vous jeter sur le premier régime très sévère qui vous promet de perdre 3 kilos en 15 jours ? Certainement pas. Vous feriez une erreur ; plus un régime est sévère et déséquilibré, plus il vous fait perdre des muscles et change vos métabolismes au point de vous les faire reprendre très vite, et même davantage. C’est le classique phénomène du yoyo dont on sait que s’il se reproduit trop souvent dans la vie, il augmente sérieusement le risque cardio vasculaire de la personne addicte aux cures répétées de régimes. Donc, ce n’est pas la bonne solution.

L’idéal, en réalité, est de manger un peu moins calorique mais sans avoir faim entre les repas et sans souffrir de carences.

C’est possible, et les fruits frais y jouent un rôle important pour 3 raisons :

Ils sont riches en anti oxydants (polyphénols), en de nombreuses vitamines (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, C, carotène, K), en minéraux et en oligoéléments (magnésium, potassium, cuivre). Leur présence au quotidien augmente les chances de ne pas avoir de carences, du moins en 10 vitamines sur 13.

Ils sont riches en fibres et, pour certains, en pectines – ce qui les rend rassasiants. Un atout pour vite calmer les petites faims dangereuses qui poussent à grignoter entre les repas.

Ils sont riches en sucres lents, ce qui permet de prolonger longtemps la sensation de rassasiement et retarde l’envie de manger. Ils apportent également suffisamment d’énergie pour ne pas souffrir d’hypoglycémie deux heures après les repas.

petit programme alimentaire sans excès de calories…

Pour toutes ces raisons, je vous propose un petit programme alimentaire sans excès de calories, avec juste ce qu’il faut d’essentiel pour vous sentir bien – avec quelques fruits bien choisis dans la journée.

Le matin, au petit déjeuner : il faut de l’énergie et des aliments qui rassasient durablement. Pour cela, prenez un peu de pain complet légèrement beurré et confituré ou des céréales de type muesli (30 à 40g) avec un laitage (lait, yaourt nature ou fromage blanc à 0% ou 20% de MG), thé ou café et un fruit. Si vous n’avez pas eu le temps de le prendre chez vous, vous le prendrez au bureau. Si vous pensez que votre déjeuner sera tardif, prenez un fruit qui vous permettra de tenir sans faim jusqu’à 13h, de type pomme. Si en revanche, votre déjeuner sera proche (vers 12h), prenez plutôt une ou deux clémentines.

Au déjeuner, mangez des protéines (elles sont rassasiantes). Pour cela, prenez une belle part de viande ou de poisson avec un mélange à part égale de légumes (pour les fibres et les vitamines ) et de féculents (pour l’énergie et le rassasiement). Au dessert, prenez un peu de fromage ou un laitage de type yaourt (si possible Nature) ou un fromage blanc, et terminez avec un fruit si vous avez encore faim. Sortez de table en vous sentant bien rassasié(e). Le déjeuner est le repas physiologiquement le plus important de la journée ; ne le négligez pas. Se contenter de faire un seul repas pour économiser des calories est un mauvais calcul car cela incite à manger plus le soir, ce qui est un facteur de risque de prise de poids.

Dans l’après midi, il est tout à fait normal d’avoir une petite faim 4 heures après le déjeuner, car la glycémie commence à baisser à nouveau. Pour éviter de vous précipiter sur le distributeur de barres céréalières et autres « douceurs » sucrées – la bonne idée, c’est de manger un fruit ! Vous avez le choix entre raisin, kiwi, pomme, poire, banane, clémentine. Ils ont tous des qualités différentes : la banane est idéale en cas de sport prévu en fin de journée avant de rentrer à la maison – la pomme et le raisin sont durablement rassasiants et sont intéressants en cas de dîner tardif – les clémentines et kiwis sont désaltérants et riches en vitamine C ; ils sont intéressants si vous avez l’habitude de peu boire entre les repas et si vous n’avez pas encore eu votre dose de vitamine C de la journée. Bref, à chacun son fruit.

Le soir au dîner, il faut manger léger. C’est le secret de la Minceur. Pour les célibataires : une bonne soupe bien épaisse, une tranche de jambon, un laitage et un fruit suffiront (ce n’est qu’un exemple !) – pour les familles nombreuses et affamées ce sera plus difficile : prévoir avec la viande, le poisson ou les œufs, des légumes (crus ou cuits) et un plat de féculents, de façon à pouvoir manger des légumes et un peu de féculents et à laisser aux autres le soin de faire l’inverse.Eviter le pain et le fromage le soir – mettre sur la table les laitages et la corbeille de fruits de façon à laisser à chacun le soin de se servir. Bien évidemment, petit carré de chocolat noir autorisé.

BOUGEr !

Y ajouter le bonheur de marcher tous les jours d’un pas vif et dynamique, de monter les escaliers plutôt que de se laisser porter par l’ascenseur, de sortir le week end et de se tenir à une heure de marche oxygénante le samedi et le dimanche.Vous verrez vite l’énergie revenir et les kilos partir – à moins que d’ici là vous n’ayez craqué pour la galette des Rois, puis les crêpes, puis le chocolat.

Pour en savoir plus et trouver le programme qui vous convient : « Comment Maigrir Heureux quand on n’aime ni le sport, ni les légumes ». Editions Eyrolles. Dr Laurence PLUMEY