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Pour vivre heureux et plus longtemps : mangez des fruits !

Un article du Dr Laurence PLUMEY. Médecin Nutritionniste. Auteur de « Sucre, Gras et Sel. Ce que contiennent vraiment nos aliments » aux Editions Eyrolles

 

Le fameux message des 5 fruits et légumes par jour est bien connu de tous mais malheureusement pas suffisamment respecté. On estime en effet qu’en moyenne seule une personne sur deux respecte cette recommandation et qu’au lieu des 500 à 600 grammes de fruits et légumes recommandés chaque jour, les hommes aussi bien que les femmes en consomment en réalité environ 250 grammes par jour, dont 125 grammes de légumes et 125 grammes de fruits (1 fruit !) (Données ANSES, 2016).

 

Des fruits pour vivre plus longtemps !

Pourtant les bénéfices sont clairement démontrés. La consommation suffisante et régulière de fruits et légumes diminue le risque de maladies cardiovasculaires avec un niveau de preuve convaincant mais aussi le risque de cancer colorectal, de cancer du sein ainsi que de diabète de type 2 et de prise de poids.

Les repères internationaux, repris aux niveaux nationaux, préconisent la consommation quotidienne  d’au  moins  5  portions  de  80 grammes de fruits et légumes. Toute   portion   supplémentaire, diminue le risque de  maladies cardio vasculaires d’environ 4 %.  

Il n’y a donc plus à hésiter et mettons les fruits et légumes aux menus quotidiens – comme le font très bien ceux qui suivent les repères de l’alimentation méditerranéenne, les végétariens et les fléxitariens (un peu de viande, mais pas trop).

 

Des fruits pour toutes les envies

Mais tout d’abord, pourquoi en manger spontanément si peu ?

Pas le temps le matin ? Pas de problèmes, mangez un fruit au bureau dans la matinée.

Plutôt envie d’un dessert sucré au déjeuner ? Pourquoi pas, après tout c’est bon de se faire plaisir. Mais n’oubliez pas alors de manger un fruit l’après midi. Cela rééquilibrera votre alimentation.

Plutôt envie de féculents et de fromage le soir, pour calmer la faim d’une journée aux repas insuffisants ? Certes, mais cela fait grossir. L’idéal serait plutôt de bien manger à midi et de se régaler d’un ou deux fruits l’après midi pour éviter la fringale du soir.

Et à chaque repas, pensez aussi aux légumes : crudités ou salade verte à midi – soupe réconfortante le soir – et de bons légumes pour accompagner les pâtes et le riz. Il suffit d’y penser.

 

A chacun ses fruits…

Les fruits sont suffisamment variés pour offrir à chacun la possibilité de choisir selon ses goûts, ses envies et ses besoins.

Ainsi, si vous voulez être bien rassasié(e) car la matinée sera longue et ardue et le déjeuner un peu trop tardif. Dans ce cas, choisissez une belle banane, une poire ou une pomme à croquer.

Si vous recherchez surtout la légèreté et les vitamines, parce que vous n’avez pas très faim : dans ce cas, optez pour une ou deux clémentines, ou kiwis, bien connus pour leur richesse en vitamine C.

Si vous avez quelques petits problèmes de transit et que vous souhaiteriez manger un peu plus riche en fibres : alors choisissez les figues, les prunes et les raisins

 

Et surtout régalez vous car c’est bien connu : le fruit, c’est le bonbon de la nature  !

il y a 2 semaines
Camille Fenayrou
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L’empreinte nutritionnelle des fruits d’automne !

Un article du Dr Laurence PLUMEY,  Médecin Nutritionniste. Hôpitaux de Paris IDF (Necker, Antoine Béclère). Fondatrice EPM Nutrition. Professeur de Nutrition à l’Ecole de Diététique de Paris. Auteur de nombreux ouvrages.

 

Tout le monde sait que manger cinq fruits et légumes est bon pour la santé – dont environ trois fruits par jour. Ceux ci ont la réputation d’apporter des fibres, des vitamines, des antioxydants et des sucres. Il est toutefois important de réaliser que chaque fruit a son empreinte nutritionnelle et que le meilleur moyen de profiter de leurs richesses respectives, est de les varier. Ce d’autant que chaque saison a ses petites exigences – d’où l’importante de faire les bons choix.

 

L’automne s’ installant, il nous faut nous préparer à l’hiver et à ses coups de froid sources de petites infections virales et bactériennes répétées – tout en gérant la fatigue qui commence à se faire sentir car les vacances sont déjà loin, le rythme du travail a repris et la luminosité ambiante est à la baisse.

 

Que faut-il  attendre des fruits que nous mangeons ? 

De la vitamine C pour renforcer nos défenses immunitaires – des antioxydants pour prendre soin des cellules de notre système immunitaire – des vitamines du groupe B pour préserver notre tonus surtout lorsque l’on a eu « le courage » de s’inscrire en salle de sport (et d’y aller) – des fibres pour un bon transit serein et régulier – et l’empreinte gustative si particulière à chaque fruit.

 

Quel fruit savourer en automne ?

Je vous propose de profiter du choix offert par les paniers de fruits pour les varier d’un jour à l’autre. En ce moment , vous pouvez déguster des prunes, des figues, des poires et des pommes encore fraîchement cueillies. Le kiwi est également une valeur sûre et constante.

 

La poire d’automne

  • poiresLa poire, délicieusement juteuse et sucrée en goût n’est pourtant pas si riche en sucres et en calories que cela ; comptez environ 60 Kcal le fruit, et 11g de sucres. il fait parti des fruits qui possède l’index glycémique le plus bas (environ 40) ; en somme il élève très peu la glycémie après l’avoir mangé, ce qui permet de « ménager » son pancréas mais aussi son organisme en diminuant les pics d’insuline liés à de trop grande consommation de sucres rapide à fort index glycémique et de prolonger l’effet rassasiant des sucres de ce fruit (la pomme est également durablement rassasiante). La poire contient également des vitamines et des fibres.  Consommer une belle poire d’environ 120 g vous apportera 9% de vos besoins journaliers en vitamine C, et près de 15% de vos besoins en fibres surtout quand on mange la peau (après l’avoir lavée, bien sûr).

 

La prune d’automne

prunesLa prune, qu’elle soit rouge ou verte voire jaune, avec respectivement la Prune de Damas, la Reine Claude ou la Mirabelle – se distingue des autres fruits par sa richesse exceptionnelle en polyphénols antioxydants. Je rappelle que notre corps a tous les jours besoin d’antioxydants pour limiter les dégâts cellulaires liés aux radicaux libres générés sans cesse par l’oxygène que nous respirons. Les antioxydants que nous mangeons vont donc renforcer les antioxydants naturellement présents dans notre corps. Or, de tous les fruits, les prunes font partie des plus riches en antioxydants. Elles en contiennent en effet près de 200 mg de polyphénols/ 100g alors que la moyenne des fruits en contient entre 20 et 50mg/100g. C’est dire. Certaines personnes sont toutefois sensibles aux sucres un peu laxatifs des prunes (le sorbitol) présents en abondance dans ces fruits, surtout dans les prunes rouges et vertes. Il suffit d’être raisonnable et de savoir s’arrêter, ce qui n’est pas toujours facile.

 

  • La figue d’automne

    La figue aux couleurs rouge pourpre est bien juteuse, fruitée au sucrée en goût quand elle est bien mûre. Ses nombreux petits grains en font un fruit riche en fibres, idéal en cas de transit un peu paresseux. Elle est un peu plus énergétique que la poire et la prune ; compter près de 75 Kcal le beau fruit, en raison d’une teneur en sucres un peu plus élevée (environ 15 à 16% de sucres – comme le raisin). C’est d’ailleurs la raison pour laquelle, c’est un fruit très apprécié des sportifs, surtout quand il est séché.

 

Mon petit conseil du jour 

N’oubliez pas également de manger un kiwi ou une orange, fraîche ou en jus, dans la journée – pour leur richesse en vitamine C… Et commencez la journée avec quelques prunes ou figues, dans la matinée, pour leur richesse en antioxydants qui vous seront utiles toute la journée – et dans l’après midi savourez une poire (ou une pomme) dont les glucides lents vous permettront de tenir jusqu’au dîner sans vous jeter sur quelques douceurs sucrées ….

 

Bon appétit … avec les fruits !

 

 

 

Si vous voulez en savoir, encore plus :

« Le Grand Livre de l’Alimentation » aux Editions Eyrolles. Dr Laurence Plumey. Pour tout savoir (ou presque) sur les Aliments et votre Santé. Un guide familial complet.

« Comment maigrir heureux quand on aime ni le sport, ni les légumes » aux Editions Eyrolles. Dr Laurence Plumey. Pour contrôler son poids sans s’abîmer la Santé et avec gourmandise.

 

 

 

 

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