Archives pour la catégorie Bien-être au travail

Les fruits et la ligne pour un poids léger !

Un article du Docteur Laurence PLUMEY, Médecin-Nutritionniste

 

L’été approche et la petite angoisse du maillot de bain se fait grandissante. Pour beaucoup de femmes (et quelques hommes), le printemps est souvent synonyme des premières tentatives de régimes pour perdre les 2 à 3 kilos de l’hiver. Les beaux jours reviennent timidement et l’envie de manger fruits et légumes se fait plus pressante. On se met à manger davantage de salades composées au déjeuner et au dîner, et les précieux kiwis, pommes et oranges commencent à cohabiter avec les fruits rouges, les prunes …

 

Comment les fruits peuvent aider à perdre du poids…

Ils y contribuent de plusieurs manières :

– Les fruits ont quasiment tous un Index Glycémique bas (inférieur à 50) en raison de leur richesse en fibres et en fructose (un sucre lent). C’est pourquoi ils calment durablement la faim car ils maintiennent longtemps un niveau de glycémie suffisant pour ne pas déclencher la sensation de faim. Ainsi plus un fruit est riche en fibres, plus il rassasie vite dans l’immédiat et plus il prolonge cette sensation de satiété longtemps.

C’est typiquement le cas de la pomme qui est riche en fibres et en pectines, deux éléments qui contribuent à la diffusion lente et progressive des 12% de sucres de ce fruit.

Manger un (ou plusieurs) fruit(s), en matinée et dans l’après midi, évite de manger des biscuits, chocolats et petit gâteaux. Les fruits apportent non seulement moins de calories (en moyenne 40 à 50 calories par fruit de 100 g, le double pour la banane), mais ils apportent surtout des vitamines du groupe B, de la vitamine C, du carotène et des minéraux (magnésium, potassium), alors que les douceurs sucrées (hormis le chocolat) n’apportent que des sucres et du gras.

 

  1. – La consommation régulière de fruits riches en vitamine C (kiwi, fruits rouges) contribuent à maintenir une sensation de tonus indispensable à l’envie de bouger. Plus vous êtes en forme, plus il vous est agréable de bouger, marcher, courir et de fréquenter les salles de sport. La fatigue est la première cause de sédentarité ! Alors, profitez chaque jour d’un ou deux kiwis – et de fruits rouges (la fraise contient autant de vitamine C que l’orange !) pour un apport suffisant de vitamine C.

 

Un kiwi, ou une orange ou deux clémentines ou une poignée de fraises suffisent à couvrir le besoin quotidien en vitamine C !

 

 

Comment choisir ses fruits selon les contextes ….

Indépendamment de l’envie et du plaisir que l’on peut ressentir à savourer le fruit qui nous tente, on peut choisir certains fruits plus que d’autres à certains moments de la journée pour répondre à un besoin physiologique.

 

Prenons l’exemple du fruit de la matinée.

> Si vous avez pris le temps de prendre un bon petit déjeuner avec du pain ou des céréales et un café ou … un bon chocolat chaud, vous voilà bien rassasié(e) mais pas très tonique car ce petit déjeuner ne vous aura pas apporté beaucoup de vitamines. Vous seriez donc bien inspiré(e) de choisir en matinée un fruit léger en sucres (vous en avez assez pris au petit déjeuner) et riche en vitamine C. Typiquement une orange, une ou plusieurs clémentines, un kiwi.

  • > Si vous avez un peu sacrifié le petit déjeuner, par manque de temps ou d’appétit, vous prendrez alors plutôt un fruit bien dense comme la pomme qui va vite calmer la faim naissante et vous rassasier jusqu’au déjeuner.

  • > Si vous avez un transit un peu ralenti, les prunes sont parfaites car riches en sorbitol aux vertus légèrement laxatives. Idéal à prendre en matinée.

 

Prenons maintenant l’exemple du fruit de l’après midi

> Si vous avez bien mangé au déjeuner, vous voilà bien rassasié (e) pour au moins 3 heures. Mais voilà qu’à 16h ou 17h vous commencez à ressentir une petite faim tout à fait physiologique. Plutôt que d’aller grignoter quelques biscuits ou gâteaux, pensez au fruit. Si vous n’avez pas encore eu votre dose de vitamine C de la journée, c’est le moment de choisir agrume, fraises ou kiwi.

> Si vous avez très faim et que le dîner est encore loin, prenez un ou deux fruits durablement rassasiants et riches en fibres comme la pomme, les prunes. Accompagnez les au besoin d’une bonne poignée d’amandes. Ceci vous évitera de vous jeter affamé(e) sur le pain et le fromage de retour à la maison – avant un dîner copieux que vous allez stocker en gras durant votre sommeil !

Les fruits de l’après midi vous aideront à maintenir une faim raisonnable et donc un repas maîtrisé.

En revanche, si vous n’avez pas bien mangé au déjeuner (genre sandwich), les 300 Kcal qu’il vous a apporté ne vont pas suffire à remplacer un repas qui, en temps normal, aurait dû vous apporter environ 800 Kcal. Vous allez donc très vite avoir faim, à moins de l’avoir complété par un gâteau au chocolat ! Mais puisque vous voulez faire attention à votre ligne, vous accompagnerez votre sandwich d’un fruit dense et bien sucré (pomme, poire) et d’un fruit riche en vitamine C (clémentine, kiwi, fraises).

 

  • > Si vous avez prévu d’aller à la salle de sport le soir pour brûler 300 à 400 Kcal, vos muscles vont consommer du glucose et si vous voulez éviter le coup de pompe en plein effort, soyez prévoyant(e) : mangez une banane 2 heures avant l’effort. Pensez aussi à emmener votre bouteille d’eau, pour boire environ un litre d’eau par heure d’effort.

 

Ainsi, vous voyez que l’on ne choisit pas forcément son fruit par hasard ; on peut en faire un choix judicieux le matin et l’après midi. Il est non seulement un excellent contributeur aux apports de fibres, minéraux et vitamines – mais il est également un régulateur d’appétit. Il permet de faire des repas mieux maîtrisés et plus équilibrés – parfait dans une démarche de contrôle de son poids.

 

 

fruits détox

Comment manger autrement ? Par Laurence PLUMEY, Médecin Nutritionniste

////// Un article du Docteur Laurence PLUMEY – Médecin Nutritionniste. EPM Nutrition //////

L’art de la nutrition : « Je suis ce que je mange »

Le printemps est bientôt là ; le froid s’est éloigné, la nature devient plus clémente, les températures remontent et avec elles probablement l’envie de manger un peu plus de fruits et de légumes. Vous le savez et on vous l’a toujours dit, ils sont bons pour la santé.

Mais qu’en est il de votre élan intérieur ? De cet élan qui vous pousse profondément et sincèrement à changer vos habitudes. Est il dicté par la subite angoisse de devoir perdre ces 2 ou 3 kilos qui se sont accumulés durant l’hiver – mais vous risquez dans ce cas d’en ressentir de la contrainte, de la frustration et des bouffées compulsives.

En réalité, cet élan devrait plutôt reposer sur l’image que vous voulez vous faire de vous. Car nous finissons par être ce que nous désirons être. C’est le concept du travail de l’image de soi. Voyez vous comme un mangeur sain amateur de fruits et légumes et invariablement vous en mangerez davantage, tout en prenant davantage soin de vous par ailleurs.

Si vous ressentez du plaisir à manger des fruits et légumes, c’est que vous êtes en harmonie entre ce que vous faites et ce que vous pensez être. Vous considérez que ces aliments sont en accord sincère avec votre identité. Une étude récemment publiée a montré que ceux et celles qui ont une image d’eux de mangeurs sains mangent davantage de fruits et légumes que les autres.

 

Donc, voyez vous comme une personne saine, active, mangeant varié et équilibré … et vous le deviendrez. Si cela vous semble à des années lumière de votre comportement actuel, profitez en pour faire le nettoyage de printemps et vous interroger sur les raisons de votre comportement. Comprendre c’est déjà agir.

 

Comment faire évoluer sa nutrition ?

Animés de cette belle envie de fruits et légumes, il ne vous reste plus qu’à appliquer :

 

Le matin au petit déjeuner, commencez par un fruit de votre goût – et si vous l’avez oublié, profitez de la belle occasion qui vous est proposée en entreprise pour vous servir dans la corbeille d’une beau fruit juteux et/ou croquant à souhait. Le fruit c’est le bonbon de la nature !

Au déjeuner, commencez votre repas avec une assiette de crudités. Les légumes crus apportent des fibres encore plus efficaces sur le transit et leurs vitamines sont quasiment intactes. Prenez également l’habitude de partager votre assiette en trois avec la part de viande ou de poisson (ou d’œufs), la part de féculents et la part de légumes. Si vous pouvez terminer votre repas avec un fruit frais ou une salade de fruits, ce serait idéal.

L’après midi, comblez votre petite faim légitime par le fruit dont vous aurez envie. Il vous calera mieux et plus durablement que des biscuits et gâteaux pris à la sauvette et qui vous incitent à en manger toujours plus, par pure gourmandise et sans nécessairement avoir faim. Vous connaissez le résultat. Avec le fruit, vous vous régulez beaucoup plus facilement et vous n’êtes jamais victime de l’addiction au sucre.

Au dîner, prévoyez également une part de légumes à minima – et terminez par un fruit si vous pensez en avoir mangé moins de trois dans la journée.

En conclusion

Pensez « bien être », « forme » et « vitalité » ! Voyez vous comme une personne active, gaie, bien dans son corps et dans son esprit, prenant soin d’elle et de ce qu’elle mange … et vous le serez, si vous ne l’êtes pas déjà !

 

Référence : Carfora V and coll. The role of self identity in predicting fruit and vegetable intake. Appetite 2016 Nov 1 ; 106 :23-9.

 

laurence plumey médecin nutritionnsite